Yağlar nedir, neye yarar? Nasıl bir besin grubudur?

Yağlar nedir, neye yarar? Nasıl bir besin grubudur?
Yağ, depolanabilen enerji kaynağıdır. Yağda eriyen vitaminleri taşıma görevi yaparlar. Ayrıca vücuttaki dokuların kalsiyumdan istifade etmesini sağlar, böylece büyümeye yardımcı olurlar. Yağlar cildin kurumasına engel olurlar. Hayati organları yağ tabakasının koruması önemlidir, cilt altındaki yağ tabakası da ısıyı tutar, vücudu soğuktan korur. Yağ eksikliği vitamin eksikliğine, cilt bozukluklarına sebep olur. Fazla yağ da şişmanlık ve sindirim bozukluğu demektir. Doymamış yağlar, temel yağ asitleri içerdiğinden tümüyle yağsız bir diyet önerilmez. Günlük yağ tüketiminin alt sınırı günlük toplam kalorinin %20’i, üst sınırı ise %30 dur. Günlük yağ tüketimi, günlük toplam kalorinin %15’ine kadar indirilebilirse sağlıklı yaşlanmaya ve uzun yaşama katkı sağlar. Günlük toplam doymuş yağ tüketimi hiçbir zaman toplam kalorinin %10’undan fazla olmamalıdır.
İki türlü besinsel yağ vardır:
1-Doymuş yağlar
2-Doymamış yağlar;
1-Doymuş yağların en çok bulunduğu besinler, kırmızı etler, kümes hayvanlarının derisi, tereyağı, tam yağlı süt ve süt ürünleridir. Doymuş yağlar; oda sıcaklığında erimez ve kötü huylu olan LDL-kolesterolü kana taşıyan ve damarlara boşaltan bir yağ tipidir. Kolesterol damarlarda birikip kalbe giden kan akımını engeller. Bu hastalığa tıpda “aterosklerozis”(damar sertliği) deniyor. İyi huylu HDL-kolesterol, LDL-kolesterol tarafından bırakılan yağ kalıntılarını toplayıp, bunları zararsız ürünlere dönüştürerek karaciğere taşınmasını sağlar. Doymuş yağlar, LDL-kolesterol (kötü kolesterol) düzeyini artırır, HDL kolesterol (iyi kolesterol) düzeyini ise azaltır. Günlük toplam doymuş yağ tüketimi hiçbir zaman toplam kalorinin %10’undan fazla olmamalıdır. İki türlü doymuş yağ vardır:
a). Doğal doymuş yağlar,
b). Sentetik doymuş yağlar. (margarinler ve trans yağlar.)
a). Doğal doymuş yağlar, tereyağı, içyağı, kuyrukyağı, kırmızı et, tam yağlı süt ve süt ürünleri, kümes hayvanlarının derisi, Hindistan cevizinin yağları doğal doymuş yağlardır.
b).Sentetik doymuş yağlar ise, kimyasal bir hidrojenle birleştirilme sonucu sertleştirilerek doymuş yağ biçimi alan margarinler ve trans yağlardır. Ve doğal doymuş yağlardan daha tehlikelidir. Özellikle bisküvilerde, hazır hamur işlerinde, kızarmış patateste bulunan bu yağlar, hem farkına varılmayan kalorilerin gizli kaynağıdır, hem de kansere yol açabileceklerinden dolayı son derece tehlikelidir. Ayrıca, bitkisel yağlar sıvı yenmelidir, içine hidrojen katılıp da margarine çevrildiğinde LDL düzeyini artırabilir.
Trans yağ asitlerinden kaçınmak için trans yağlarla yüklü besinleri ( margarinler, patlamış mısır, sade ve peynirli krakerler, vanilyalı,kremalı, karamelli, çikolatalı bisküviler, çikolata kaplı şekerlemeler) kullanmamak en iyisidir.
2-Doymamış yağlar ise, bitkisel kaynaklıdır , genellikle sıvı olarak bulunur ve kolesterol düzeyini artırmazlar. İyi yağlar doymamış yağlardır. Doymamış yağlar iki türlüdür:
A.Çoklu doymamış yağlar,
B.Tekli doymamış yağlar.
Ancak, tekli ve çoklu doymamış yağlar kandaki iki çeşit kolesterolü değişik şekilde etkiler.
A.Çoklu doymamış yağlar toplam kolesterolü düşürür ama fazlası (iyi kolesterolü) HDL’ yi azaltır. İki gruba ayrılır:
aa)Omega-3 ve
bb)Omega-6
aa) Omega-3 kaynağı olan çoklu doymamış yağlar, keten yağı ve tohumu, soya yağı, ceviz yağı, semiz otu, balık yağıdır. (özellikle som balığı, sardalye, ton balığı ve uskumru) en önemli Omega-3 kaynağıdır. Omega-3 yağlarını Omega-6 yağlarından 3-10 kat fazla tüketebilirsiniz. İdeal oran 3/1 dir. Omega-3 yağ asidini alabilmek için bol miktarda balık yemeliyiz. Omega-3 ve 6 yağ asitlerinin eksikliğinde, halsizlik, yorgunluk, deri ve mukozalarda sorunlar, sindirim bozuklukları, kabızlık, bağışıklık sisteminde zayıflama, eklem ağrıları, depresyon, unutkanlık, yüksek tansiyon ve kalp hastalıkları ile romatizmal hastalıklara eğilim görülebilir.
bb) Omega-6 kaynağı olan çoklu doymamış yağlar, pamukyağı, ayçiçekyağı, susamyağı,mısıryağı gibi bitkisel yağlardır.
B.Tekli doymamış yağlar ise, HDL’ yi azaltmadan yalnızca LDL’ yi (kötü kolesterolü) düşürür. Tekli doymamış yağların kaynakları, zeytinyağı, kanola yağı, avokado ve badem yağıdır. Zeytinyağı zararlı kolesterolün (LDL) yükselmemesini, yararlı kolesterolün (HDL) ise yükselmesini sağlayarak vücuda yararlı olur.
Bazı beslenme uzmanları yenilen hayvani ve bitkisel yağ arasında fark olmadığını söylüyorlar. Tereyağının kolesterole yol açmadığı son zamanlarda anlaşılmıştır. Fakat margarin zan altındadır. Zeytin yağı, mısır yağı, ayçiçek yağı, susam yağı, fındık yağı gibi bitkisel yağlar bol kullanılabilir. Bu sayılan yağların hepsinde de cilde çok yararlı olan linoleik asit bulunur. Bir yetişkinin günlük linoleik asit ihtiyacı 15 – 25 gr. kadardır.
Son zamanlarda şişmanlığa karşı bir savaş açılmış ve en büyük düşman olarak da yağlar gösterilmiştir. Her şeyde olduğu gibi yağın da fazlası, hele gereği gibi yakmayan bir bünyede zararlıdır hatta bazen zehir gibi tehlikelidir. Ama fazlası zarar diye yağı hiç yememek de çok yağ yemek gibi olumsuz sonuçlar doğurur.
Yağı az miktarda ve mümkün olduğunca hayvansal yağlardan kaçarak bitkisel yağlara baş vurarak ve pişirirken yakmadan yemek esastır.
Günlük kalori ihtiyacımızın 4/1’i kadar miktarını yağlardan sağlamış olduğumuzu hiçbir zaman unutmamalıyız.
Yağ ihtiyacımızı hayvansal ve bitkisel yağlardan başka, süt, peynir, et, balık, yumurta sarısı, fındık, fıstık gibi çerezler ve bazı meyve ve sebzelerden karşılarız.
İlk margarin 1869 yılında Fransa’da “Donanma ve dar gelirliler” için üretildi.

Kaynak: tedaviyolu.com