Anasayfa
HERKONU KAPI*
İletişim
Sohbet Odası
Sesli Şiirler
Arama
Giriş yap
Kayıt Ol
Çocuk hijyen eğitimi el kitabı 
BESLENME VE BESİN ÖĞELERİEn son tarafından Cuma 01 Şub. 2008, 12:21 pm tarihinde değiştirildi, toplamda 7 kere değiştirildi
Similar topics
Çocuk hijyen eğitimi el kitabı
*nemo*- Misafir
Çocuk hijyen eğitimi el kitabı En son tarafından Cuma 01 Şub. 2008, 12:21 pm tarihinde değiştirildi, toplamda 7 kere değiştirildi
*nemo*- Misafir
Yaşamımız için gerekli olan bütün gıdaları, elde edildikleri kaynaklara göre iki gruba ayırtabiliriz;
1. Süt, yumurta, peynir, et, tavuk, balık gibi hayvansal gıdalar
2. Sebze, meyve, buğday, mercimek, kuru fasulye gibi bitkisel gıdalar Bu gıdaların her birinin içinde vücudumuza farklı yararlar sağlayan maddeler bulunmaktadır. Bu maddelere besin öğesi denir. Besin öğeleri; protein, karbonhidrat, yağ, vitaminler, mineraller ve sudur. Vücudumuzun bileşimi de bu besin öğelerinden oluşmaktadır. Organlarımızın düzenli olarak çalışabilmesi ve günlük işlerimizi sağlıklı sürdürebilmek için bu öğelerin her birinden her gün almamız gereklidir. Aldığımız miktarların yetersiz veya fazla olması sağlığımızı etkiler. Bu nedenle gün boyu tükettiğimiz besinlerin türlerine ve miktarlarına dikkat etmemiz gerekmektedir.
En son tarafından Cuma 01 Şub. 2008, 6:55 pm tarihinde değiştirildi, toplamda 4 kere değiştirildi
*nemo*- Misafir
Proteinler hücrelerin esas yapı taşını oluşturur. Hücreler birleşerek dokularımızı ve organlarımızı oluşturur. Protein, büyüme ve gelişme için en önemli besin öğesidir. Büyüme ve gelişme vücut hücrelerinin sayısının artmasıyla gerçekleşir. Bu hücrelerin yapılabilmesi için protein gereklidir. Birçok hücre zamanla ölür ve yenileri yapılır. Bu nedenle proteinler, hücrelerin sürekliliği için de önemli bir besin öğesidir.Anne karnındaki bir bebeğin organları da bu sayede yapılanabilir. Vücudun savunma sistemlerinin, vücut çalışmasını düzenleyen enzimlerin, bazı hormonların da esas yapıları proteindir. Protein aynı zamanda vücutta enerji kaynağı olarak da kullanılır. Yeterli protein alamazsak ne olur?
• Büyüme ve gelişme yavaşlar
• Kolay hasta oluruz
• Hastalıklar daha uzun sürer
• Dokularımızın sağlığı bozulur
• Organlarımızın çalışması aksar
En son tarafından Cuma 01 Şub. 2008, 6:55 pm tarihinde değiştirildi, toplamda 3 kere değiştirildi
*nemo*- Misafir
Vücut çalışması ve günlük hareketlerimizi yapabilmek için gerekli olan enerjinin büyük çoğunluğu karbonhidratlardan sağlanır.
Bazı karbonhidratlar basit bir yapıdadır. Bunlar bize tatlı tadı veren karbonhidratlardır. Örneğin çay şekeri bu grupta yer alır. Şeker, saflaştırılmış bir maddedir.
Günlük yaşamınızda fazla hareketli değilseniz ve spor yapmıyorsanız, şeker içeriği yüksek gıdalardan aldığınız enerji harcanamaz. Bu tür yiyecekleri fazla tüketmek şişmanlığa neden olur. Ayrıca, hızla kana karıştıkları için iştahınızı azaltarak vücudunuz için gerekli olan diğer gıdaları yeterli miktarda yemenizi engeller. Bu nedenle böyle gıdaların özellikle yemek saatine yakın tüketilmesi sakıncalıdır. Şekerlemeler,
şekerli içecekler, çikolata, gofret,
tatlı bisküviler, baklava, kağıt helva,
pamuk şekeri ve diğer tatlı yiyecekler basit karbonhidratları fazla miktarda içerirler.
Bu nedenle FAZLA ENERJİ VERİRLER
Tadı tatlı olmayan diğer karbonhidratlar, nişasta ve posadır. Bunlar, bitkisel kaynaklı gıdaların yapısında bulunurlar.
Nişasta yapısındaki karbonhidratlar kana daha yavaş karıştıkları için kan şekerinin daha düzenli olmasını sağlarlar.
Posa, sindirim sisteminin sağlıklı çalışması için gereklidir. Ayrıca, posadan zengin besinlerin yeterli miktarda tüketilmesi pek çok hastalığa karşı koruyucu etki göstermektedir. Nohut, kuru fasulye, mercimek, kepeği ayrılmamış tahıl ürünleri, sebze ve meyvelerin yapısında daha fazla miktarda posa bulunmaktadır.
Yeterli posa alabilmek için;
• Posadan zengin besinleri her gün tüketiniz
• Kabuklu yenebilen salatalık, elma, armut gibi sebze ve meyveleri iyice yıkadıktan sonra kabuklu olarak tüketiniz
Şeker ve şekerli gıdalar diş sağlığını da olumsuz yönde etkiler. Diş çürümelerinin en büyük nedeni bu besinlerin fazla miktarda tüketilmesidir. Bazı bakteriler şekeri kendilerini diş yüzeyine yapıştırmak için kullanırlar. Bu bakterilerin tükürüğünüzle yıkanmasını zorlaştırır.
DİŞ SAĞLIĞINIZI KORUMAK İÇİN
• Şeker ve şeker içeriği yüksek olan besinleri fazla tüketmeyiniz
• Günde en az iki kez dişlerinizi fırçalayınız
En son tarafından Cuma 01 Şub. 2008, 6:54 pm tarihinde değiştirildi, toplamda 4 kere değiştirildi
*nemo*- Misafir
Yağlar, en fazla enerji sağlayan besin öğesidir. Yağlar da, şekerler gibi besinin bileşiminden ayrılarak saflaştırılmış maddelerdendir. Sıvı ve katı yağlar olmak üzere ikiye ayrılırlar.
Sıvı yağlar, zeytin, ay çekirdeği, mısır, fındık ve soya gibi bitkisel besinlerden elde edilmektedir.
Katı yağlar ise margarinler, tereyağıdır. Kırmızı etler ve bunlardan yapılan sucuk, salam, sosis gibi besinler içinde de katı yağlar bulunmaktadır. Yemekler pişirilirken içine konulan az miktardaki yağ ve besinlerin bileşiminde bulunan görmeden yediğimiz yağlar bizim için yeterlidir.
Ekmeğin üzerine yağ sürmek veya yağa ekmek bandırmak, yağ içeriği çok olan besinlerden fazla miktarda yemek, yağ tüketiminin artmasına neden olur. Yağda kızartılmış bütün yiyecekler, mayonez, kremalı yiyecekler, yağlı etler, sucuk, salam, sosis, çikolatalar ve çikolatalı yiyeceklerin yağ içeriği fazladır
Yağ içeriği yüksek besinler fazla miktarda yenirse ne olur?
• Gereksiz yere fazladan enerji alınmış olur
• Kalp ve damar sağlığı olumsuz yönde etkilenir
• Vücudumuzda dolaşan kanın bileşimi bozulur
En son tarafından Salı 05 Şub. 2008, 5:55 pm tarihinde değiştirildi, toplamda 3 kere değiştirildi
*nemo*- Misafir
Vitaminler, yaşamın sürdürülebilmesi, büyüme ve vücudumuzun sağlıklı çalışabilmesi için gerekli besin öğeleridir.
En çok vitamin sağlayan gıdalar, taze sebze ve meyvelerdir. Her vitaminin kendine özgü bir kimyasal yapısı vardır. Vitaminler suda eriyenler ve yağda eriyenler olarak iki ana gruba ayrılırlar. Suda eriyen vitaminlerden B-kompleks ve C vitaminleri vücutta depolanamazlar. Bu nedenle günlük besinler için sürekli alınmaları gerekir. Oysa yağda eriyen A, D, E ve K vitaminleri vücut tarafından emildikten karaciğer ve yağ dokusunda değişen sürelerde depo edilirler.
Her gıdanın bileşiminde farklı vitamin bulunmaktadır. Özellikle bu besinlerden sağladığımız A vitamini, büyüme ve gelişme için çok gereklidir ve daha iyi görmemizi sağlar. C vitamini ise grip, nezle gibi solunum yolu hastalıklarına karşı korur. Diş etlerimizin daha sağlıklı olması için de C vitamini gereklidir.
Daha çok süt, yoğurt, peynir gibi besinlerde bulunan D vitamini, kemik ve diş sağlığımız için gereklidir. Güneş ışınlarından yeterince yararlanırsak besinlerle vücudumuza aldığımız D vitamini, görevlerini daha iyi yapabilir. B grubu vitaminler, kan yapımı, kas ve sinir sisteminin çalışması için gereklidirler. Bu vitaminler, bütün besinlerde farklı miktarlarda bulunmaktadır.
Günlük olarak tüketmemiz gereken besinleri yeterli miktarda tüketebilirsek, vücudumuz için gerekli bütün vitaminleri almış oluruz
En son tarafından Cuma 01 Şub. 2008, 6:53 pm tarihinde değiştirildi, toplamda 3 kere değiştirildi
*nemo*- Misafir
MİNERALLER
Yetişkin insan vücudunun ortalama %6’sı minerallerden oluşmuştur. Minerallerin bir bölümü iskelet ve dişlerin yapıtaşıdır. Diğer bir bölümü vücut suyunun dengede tutulmasını sağlar. Bazı madenler, vücutta besin öğelerinden enerji oluşmasında ve zorunlu oksijenin taşınmasında gereklidir. Bazı madenler de vücudun çalışmasını düzenleyen enzimlerin bileşiminde yer alır.
Vücudumuzda en çok bulunan mineral kalsiyumdur. Kemik ve diş sağlığı için gereklidir. Kalsiyum, en çok süt ve sütten yapılan besinlerde bulunur. Günlük olarak süt, yoğurt ve peynirden yeterince tüketilemezse, kalsiyum ihtiyacı yeterince karşılanamaz.
Vücudumuzda az miktarda bulunduğu halde çok önemli görevleri olan bir mineralde demirdir. Demir en çok et, yumurta, kuru fasulye, nohut, mercimek, koyu yeşil yapraklı sebzeler gibi besinlerde bulunur. Bu besinlerde bulunan demirin, vücudumuzda daha iyi kullanılabilmesi için C vitamini gereklidir. Bu nedenle her öğünde sebze ve meyve grubundan bir besini mutlaka tüketmek için özen göstermelisiniz.
Minaraller
• Kemik ve dişleriniz yeterince güçlü olamaz
• Kemiklerinizin uzaması yavaşladığı için boyunuz kısa kalır
• Kas ve sinir sisteminin çalışması aksar
Kalsiyum yetersizliğinde ne olur?
• Vücudumuzda kan yapımı bozulur, kansızlık gelişir
• Dokularımıza oksijen taşınması aksar
• Yorgunluk ve halsizlik hissederiz
• Dikkat dağınıklığı nedeniyle öğrenmemiz yavaşlar
• Kolay hastalanırız
Yemek sırasında çay, kahve, kola gibi içeceklerin ve çikolatalı yiyeceklerin tüketilmesi, vücudunuzun demirden yararlanmasını azaltır.
Canlı organizmayı oluşturan hücrelerin yaşam faaliyetlerini devam ettirebilmeleri için suya gereksinimleri vardır. Su yaşam için en temel maddelerden birisidir. Susuzluğa dayanmak oldukça zordur. İnsan gıda almadan yalnız su içerek yaklaşık 5 hafta hayatını sürdürebildiği halde, susuzluğa ancak 7-12 gün dayanır. Vücudumuzun düzenli çalışabilmesi için 2-2.5 litre su gereklidir.
Su gereksinimimizi her gün düzenli olarak karşılamak zorundayız. Bunun yaklaşık %50'sini içeceklerden (1-1.5 litre), geriye kalan miktar ise yiyeceklerin bileşiminde bulunan ve farkında olmadan aldığımız su ile karşılanmış oluruz. Su içmek için susamayı beklemeyin!
Vücuda alınan su idrar, ter, dışkı ve az bir miktar da solunum yoluyla kaybedilir. Sıcak havalarda ve fazla fiziksel aktivite sırasında terleme nedeniyle su kaybı artar. Ayrıca ishal sırasında dışkı ile daha fazla su atılır.
Günlük olarak kaybedilen sıvı miktarı karşılanamadığında vücut hücrelerinin çalışması aksar.
Gıdalarımız , içerdikleri besin öğelerinin türleri ve miktarları yönünden farklıdır. Bazı gıdalar proteinden, bazıları karbonhidrattan zengindir. Bu nedenle, Gıdalarımızı, besleyici değerleri yönünden 4 grup altında toplayabiliriz. Bu grup içinde yer alan gıdalar, birbirinin yerini tutar. Günlük beslenmemizde her gruptan gıda bulunur ve bunların miktarları gereksinmemize uygun olursa, yeterli ve dengeli besleniriz. İçerdikleri besin öğeleri benzeyen gıdalar bir araya topladığında 4 grup oluşmaktadır. Bunlar;
Aşağıda, her besin grubunda yer alan besinlerin neler olduğunu, bu besinlerin hangi önemli besin öğelerini sağladığını ve 1 günde toplam olarak ne miktarda yemeniz gerektiğini göreceksiniz. Noktalı kutu içinde verilen bu miktarları, gün içine dağıtarak sağlıklı beslenebilirsiniz.
Yetişkin insan vücudunun ortalama %6’sı minerallerden oluşmuştur. Minerallerin bir bölümü iskelet ve dişlerin yapıtaşıdır. Diğer bir bölümü vücut suyunun dengede tutulmasını sağlar. Bazı madenler, vücutta besin öğelerinden enerji oluşmasında ve zorunlu oksijenin taşınmasında gereklidir. Bazı madenler de vücudun çalışmasını düzenleyen enzimlerin bileşiminde yer alır.
Vücudumuzda en çok bulunan mineral kalsiyumdur. Kemik ve diş sağlığı için gereklidir. Kalsiyum, en çok süt ve sütten yapılan besinlerde bulunur. Günlük olarak süt, yoğurt ve peynirden yeterince tüketilemezse, kalsiyum ihtiyacı yeterince karşılanamaz.
Vücudumuzda az miktarda bulunduğu halde çok önemli görevleri olan bir mineralde demirdir. Demir en çok et, yumurta, kuru fasulye, nohut, mercimek, koyu yeşil yapraklı sebzeler gibi besinlerde bulunur. Bu besinlerde bulunan demirin, vücudumuzda daha iyi kullanılabilmesi için C vitamini gereklidir. Bu nedenle her öğünde sebze ve meyve grubundan bir besini mutlaka tüketmek için özen göstermelisiniz.
Minaraller
• Kemik ve dişleriniz yeterince güçlü olamaz
• Kemiklerinizin uzaması yavaşladığı için boyunuz kısa kalır
• Kas ve sinir sisteminin çalışması aksar
Kalsiyum yetersizliğinde ne olur?
• Vücudumuzda kan yapımı bozulur, kansızlık gelişir
• Dokularımıza oksijen taşınması aksar
• Yorgunluk ve halsizlik hissederiz
• Dikkat dağınıklığı nedeniyle öğrenmemiz yavaşlar
• Kolay hastalanırız
Yemek sırasında çay, kahve, kola gibi içeceklerin ve çikolatalı yiyeceklerin tüketilmesi, vücudunuzun demirden yararlanmasını azaltır.
Canlı organizmayı oluşturan hücrelerin yaşam faaliyetlerini devam ettirebilmeleri için suya gereksinimleri vardır. Su yaşam için en temel maddelerden birisidir. Susuzluğa dayanmak oldukça zordur. İnsan gıda almadan yalnız su içerek yaklaşık 5 hafta hayatını sürdürebildiği halde, susuzluğa ancak 7-12 gün dayanır. Vücudumuzun düzenli çalışabilmesi için 2-2.5 litre su gereklidir.
Su gereksinimimizi her gün düzenli olarak karşılamak zorundayız. Bunun yaklaşık %50'sini içeceklerden (1-1.5 litre), geriye kalan miktar ise yiyeceklerin bileşiminde bulunan ve farkında olmadan aldığımız su ile karşılanmış oluruz. Su içmek için susamayı beklemeyin!
Vücuda alınan su idrar, ter, dışkı ve az bir miktar da solunum yoluyla kaybedilir. Sıcak havalarda ve fazla fiziksel aktivite sırasında terleme nedeniyle su kaybı artar. Ayrıca ishal sırasında dışkı ile daha fazla su atılır.
Günlük olarak kaybedilen sıvı miktarı karşılanamadığında vücut hücrelerinin çalışması aksar.
Gıdalarımız , içerdikleri besin öğelerinin türleri ve miktarları yönünden farklıdır. Bazı gıdalar proteinden, bazıları karbonhidrattan zengindir. Bu nedenle, Gıdalarımızı, besleyici değerleri yönünden 4 grup altında toplayabiliriz. Bu grup içinde yer alan gıdalar, birbirinin yerini tutar. Günlük beslenmemizde her gruptan gıda bulunur ve bunların miktarları gereksinmemize uygun olursa, yeterli ve dengeli besleniriz. İçerdikleri besin öğeleri benzeyen gıdalar bir araya topladığında 4 grup oluşmaktadır. Bunlar;
Aşağıda, her besin grubunda yer alan besinlerin neler olduğunu, bu besinlerin hangi önemli besin öğelerini sağladığını ve 1 günde toplam olarak ne miktarda yemeniz gerektiğini göreceksiniz. Noktalı kutu içinde verilen bu miktarları, gün içine dağıtarak sağlıklı beslenebilirsiniz.
En son tarafından Cuma 01 Şub. 2008, 6:53 pm tarihinde değiştirildi, toplamda 5 kere değiştirildi
*nemo*- Misafir
BESİN GRUPLARI
1. Süt Grubu
2. Et-Yumurta-Kurubaklagil Grubu
3. Sebze ve Meyve Grubu
4. Tahil ve Ekmek Grubu
Aşağıda, her besin grubunda yer alan besinlerin neler olduğunu, bu besinlerin hangi önemli besin öğelerini sağladığını ve 1 günde toplam olarak ne miktarda yemeniz gerektiğini göreceksiniz. Noktalı kutu içinde verilen bu miktarları, gün içine dağıtarak sağlıklı beslenebilirsiniz.
Bu grupta bulunan besinler:
Süt
Yoğurt
Peynirler (beyaz peynir, kaşar, çökelek )
Ayran
Sütlü tatlılar (sütlaç, muhallebi, dondurma ),
Sağladığı Besin Öğeleri:
Kalsiyum
Protein
D vitamini
B grubu vitaminler
Günlük tüketilmesi önerilen toplam miktar:
2-3 su bardağı(350-450 gram) süt veya yoğurt 1 kibrit kutusu büyüklüğünde peynir (30 gram)
1 su bardağı ayran içtiğiniz zaman yarım su bardağı yoğurt yemiş sayılırsınız
1 kase sütlü tatlı yediğinizde, 1 su bardağı süt içmiş sayılırsınız
1 su bardağı süt veya yoğurt tüketilmediğinde, ek olarak 30 gram daha peynir tüketilmelidir.
Bu grupta bulunan besinler:
Kırmızı etler (dana, kuzu vb.), Beyaz etler (tavuk, hindi, balık) Yumurta ,Kuru baklagiller (mercimek, kuru fasulye, nohut)
Et ürünleri (salam, sosis, sucuk, pastırma)
Sağladığı Önemli Besin Öğeleri:
Protein, demir, bazı B grubu vitaminler.
(kuru baklagiller yukarıdakilere ek olarak posa yönünden de zengindir)
Günlük tüketilmesi önerilen toplam miktar
2-3 köfte kadar et, tavuk, balık veya hindi
Haftada 3-4 kez 1 adet yumurta
Haftada 3-4 kez 1 porsiyon kurubaklagil
• Yumurta yemediğiniz günlerde, yerine 1 köfte büyüklüğünde et, tavuk veya balık yiyebilirsiniz
• Kuru fasulye, nohut, mercimek gibi kurubaklagilleri daha sık tüketiyorsanız et miktarını azaltabilirsiniz.
Bu grupta bulunan besinler:
Bütün taze sebzeler: Domates, havuç, salatalık, taze fasulye, patlıcan, yeşil biber, pırasa, karnabahar, lahana, ıspanak, kereviz, patates, maydanoz, dereotu, marul gibi besinler
Bütün taze meyveler:
Elma, portakal, mandalina, çilek, armut, karpuz, kiraz, dut, şeftali, üzüm, muz, incir gibi meyveler
Sağladığı Önemli Besin Öğeleri:
Vitaminler (özellikle C ve A vitaminleri), mineraller, posa
Günlük tüketilmesi önerilen toplam miktar
Günde Porsiyon yemeye çalışınız
• Bu gruptan en az 3 porsiyonu salata veya meyve olarak tüketebilirseniz daha çok vitamin almış olursunuz
• Öğlen ve akşam 1’er porsiyon sebze yemeği veya salata, sabah kahvaltısında ve 2 ara öğünde taze sebze veya meyve yiyebilirseniz 5 porsiyonu tamamlamış olursunuz
Bu grupta bulunan besinler:
Buğday, çavdar, yulaf ve mısırdan yapılmış ekmekler, bazlama, makarna, şehriye, bulgur, irmik, un, pirinç, yufka gibi besinler
Sağladığı Önemli Besin Ögeleri:
Karbonhidrat, bazı B grubu vitaminler, mineraller, posa
Günlük tüketilmesi önerilen toplam miktar
1. Süt Grubu
2. Et-Yumurta-Kurubaklagil Grubu
3. Sebze ve Meyve Grubu
4. Tahil ve Ekmek Grubu
Aşağıda, her besin grubunda yer alan besinlerin neler olduğunu, bu besinlerin hangi önemli besin öğelerini sağladığını ve 1 günde toplam olarak ne miktarda yemeniz gerektiğini göreceksiniz. Noktalı kutu içinde verilen bu miktarları, gün içine dağıtarak sağlıklı beslenebilirsiniz.
Bu grupta bulunan besinler:
Süt Yoğurt Peynirler (beyaz peynir, kaşar, çökelek ) Ayran Sütlü tatlılar (sütlaç, muhallebi, dondurma ), Sağladığı Besin Öğeleri:
Kalsiyum Protein D vitamini B grubu vitaminler Günlük tüketilmesi önerilen toplam miktar:
2-3 su bardağı(350-450 gram) süt veya yoğurt 1 kibrit kutusu büyüklüğünde peynir (30 gram)
1 su bardağı ayran içtiğiniz zaman yarım su bardağı yoğurt yemiş sayılırsınız 1 kase sütlü tatlı yediğinizde, 1 su bardağı süt içmiş sayılırsınız 1 su bardağı süt veya yoğurt tüketilmediğinde, ek olarak 30 gram daha peynir tüketilmelidir. Bu grupta bulunan besinler:
Kırmızı etler (dana, kuzu vb.), Beyaz etler (tavuk, hindi, balık) Yumurta ,Kuru baklagiller (mercimek, kuru fasulye, nohut)
Et ürünleri (salam, sosis, sucuk, pastırma)
Sağladığı Önemli Besin Öğeleri:
Protein, demir, bazı B grubu vitaminler.
(kuru baklagiller yukarıdakilere ek olarak posa yönünden de zengindir)
Günlük tüketilmesi önerilen toplam miktar
2-3 köfte kadar et, tavuk, balık veya hindi
Haftada 3-4 kez 1 adet yumurta
Haftada 3-4 kez 1 porsiyon kurubaklagil
• Yumurta yemediğiniz günlerde, yerine 1 köfte büyüklüğünde et, tavuk veya balık yiyebilirsiniz
• Kuru fasulye, nohut, mercimek gibi kurubaklagilleri daha sık tüketiyorsanız et miktarını azaltabilirsiniz.
Bu grupta bulunan besinler:
Bütün taze sebzeler: Domates, havuç, salatalık, taze fasulye, patlıcan, yeşil biber, pırasa, karnabahar, lahana, ıspanak, kereviz, patates, maydanoz, dereotu, marul gibi besinler
Bütün taze meyveler:
Elma, portakal, mandalina, çilek, armut, karpuz, kiraz, dut, şeftali, üzüm, muz, incir gibi meyveler
Sağladığı Önemli Besin Öğeleri:
Vitaminler (özellikle C ve A vitaminleri), mineraller, posa
Günlük tüketilmesi önerilen toplam miktar
Günde Porsiyon yemeye çalışınız
• Bu gruptan en az 3 porsiyonu salata veya meyve olarak tüketebilirseniz daha çok vitamin almış olursunuz
• Öğlen ve akşam 1’er porsiyon sebze yemeği veya salata, sabah kahvaltısında ve 2 ara öğünde taze sebze veya meyve yiyebilirseniz 5 porsiyonu tamamlamış olursunuz
Bu grupta bulunan besinler:
Buğday, çavdar, yulaf ve mısırdan yapılmış ekmekler, bazlama, makarna, şehriye, bulgur, irmik, un, pirinç, yufka gibi besinler
Sağladığı Önemli Besin Ögeleri:
Karbonhidrat, bazı B grubu vitaminler, mineraller, posa
Günlük tüketilmesi önerilen toplam miktar
4-6 orta dilim ekmek (200-300 gram)
1 porsiyon pilav, makarna (6-8 yemek kaşığı)
veya 1 orta dilim börek
1 kase kadar çorba
• Fazladan yediğiniz her 1 porsiyon pilav, makarna veya börek için 1 dilim ekmeğinizi azaltmalısınız.
• 4-6 adet bisküvi, grisini veya 1-1.5 paket kraker yediğinizde yine 1 orta dilim ekmek yemiş olursunuz. Bu tür besinlerden yediğinizde ekmek hakkınız azalacaktır.
• Vücut ağırlığınız fazla ise yukarıda belirtilen miktarlarda daha dikkatli olmalısınız.
Her besin grubundan günlük olarak tüketmeniz gereken toplam miktarları 3 ana, 2 ara öğüne dağıtırsanız dengeli ve yeterli beslenmiş olursunuz.
Sabah kahvaltısı, öğlen ve akşam yemekleri ana öğünlerdir. Sabah ve öğle arasındaki ara öğün kuşluk adını alır. Öğle ve akşam yemeği arasındaki ara öğün ise ikindidir. Özellikle ana öğünleri atlamak yetersiz ve dengesiz beslenmenize neden olur.
BAŞA DÖN
1 porsiyon pilav, makarna (6-8 yemek kaşığı)
veya 1 orta dilim börek
1 kase kadar çorba
• Fazladan yediğiniz her 1 porsiyon pilav, makarna veya börek için 1 dilim ekmeğinizi azaltmalısınız.
• 4-6 adet bisküvi, grisini veya 1-1.5 paket kraker yediğinizde yine 1 orta dilim ekmek yemiş olursunuz. Bu tür besinlerden yediğinizde ekmek hakkınız azalacaktır.
• Vücut ağırlığınız fazla ise yukarıda belirtilen miktarlarda daha dikkatli olmalısınız.
Her besin grubundan günlük olarak tüketmeniz gereken toplam miktarları 3 ana, 2 ara öğüne dağıtırsanız dengeli ve yeterli beslenmiş olursunuz.
Sabah kahvaltısı, öğlen ve akşam yemekleri ana öğünlerdir. Sabah ve öğle arasındaki ara öğün kuşluk adını alır. Öğle ve akşam yemeği arasındaki ara öğün ise ikindidir. Özellikle ana öğünleri atlamak yetersiz ve dengesiz beslenmenize neden olur.
BAŞA DÖN
En son tarafından Paz 03 Şub. 2008, 6:00 am tarihinde değiştirildi, toplamda 5 kere değiştirildi
*nemo*- Misafir
Sabah Kahvaltısı 
Bütün gece süren açlıktan sonra günün en önemli öğünü sabah kahvaltısıdır. Sabahları kendinizi daha iyi hissetmenizi ve derslerinizi daha iyi öğrenmenizi sağlar. Kahvaltı etmeden okula giden çocukların daha başarısız oldukları görülmüştür. Bu nedenle kahvaltı etmeden evden çıkmamaya özen göstermelisiniz.
Ana öğünlerinizde 4 besin grubunun her birinden bir besin bulunabilirse, besin öğeleri, vücuttaki görevlerini daha iyi yerine getirebilirler. Besin gruplarında hangi yiyeceklerin yer aldığına tekrar bakabilirseniz, öğünleriniz için doğru besin seçimlerinizi yapabilirsiniz.
Aşağıda, kahvaltı, öğlen veya akşam yemekleri için değişik örnekler verilmiştir. Evinizde bulunan yiyecekleri kullanarak annenizle birlikte dengeli menüler yapabilirsiniz. Böylece bilgilerinizi ailenizle paylaşarak sağlıklı beslenmeyi alışkanlık haline getirebilirsiniz.
Okul yemekhanesinde yemek veriliyorsa, bu menülerin dengeli olabilmesi için arkadaşlarınızla, öğretmenlerinizle ve yöneticilerinizle birlikte çözümler geliştirebilirsiniz.
Okul yemekhanesinde yemek verilemiyorsa, evden götüreceğiniz beslenme çantasını bilinçli bir şekilde hazırlarsanız, her koşulda dengeli ve sağlıklı beslenebilirsiniz.
KAHVALTI
| Peynir Haşlanmış yumurta Taze meyve suyu Ekmek | Süt Poğaça Mandalina |
| Süt Haşlanmış yumurta Domates-salatalık Ekmek | Peynirli omlet Domates-salatalık Ekmek Ihlamur |
| Kaşarlı tost Taze meyve suyu | Süt Tahin-pekmez-ekmek-elma |
| • Vücut ağırlığın fazla değilse kahvaltılıklara pekmez, bal, reçel, marmelat ekleyebilirsiniz • Örneklerde yer alan sebze ve meyveleri mevsime uygun şekilde seçebilirsiniz | |
Ara öğünlerde meyve, ayran, süt, taze meyve suları, peynir-ekmek, küçük kek veya poğaça gibi yiyecek ve içeceklerle daha sağlıklı beslenmiş olursunuz. Tatlı yemek istediğiniz zamanlarda en iyi seçim, sütlaç veya muhallebi gibi sütlü tatlılardır.
Değişik bir kahvaltı yapmak istediğinizde
Süt veya yoğurt içine mısır gevreği, yulaf ezmesi gibi kahvaltılık tahıllardan koyabilirsiniz
YANINDA MEYVE YEMEYİ UNUTMAYINIZ
BAŞA DÖN
En son tarafından C.tesi 02 Şub. 2008, 10:55 pm tarihinde değiştirildi, toplamda 4 kere değiştirildi
*nemo*- Misafir
ÖĞLE veya AKŞAM YEMEKLERİ
| Kuru fasulye yemeği Bulgur pilavı Salata Ayran | Kıymalı kabak yemeği Makarna Yoğurt - |
| Kıymalı tepsi böreği Domates salatası Ayran | Mercimek çorba Etli yaprak sarma- yoğurtlu Meyve |
| Izgara tavuk Pirinç pilavı Havuç salatası | Püreli köfte Zeytinyağlı taze fasulye Sütlaç |
Okulda öğlen yemeği veriliyorsa……
Yemeklerinizi okul yemekhanesinde yiyerek daha dengeli ve sağlıklı beslenebilirsiniz
Okulda öğlen yemeği verilemiyorsa……
Okula götüreceğiniz beslenme çantasını da aynı şekilde 4 besin grubunda bulunan besinlerden seçerek hazırlayabilirsiniz. Bu çantada sulu yemekleri taşımak zordur. Dengeli bir şekilde hazırlanmış ekmek arası yiyeceklerle de sağlıklı beslenebilirsiniz.
• Aşağıdaki 1. grupta bulunan besinlerden seçerek ekmek arasına koyabilirsiniz.
• Bunun yanına alacağınız, 2. gruptaki iyi yıkanmış sebze veya meyveler vitamin ihtiyacınızı karşılayacaktır.
• İçecek olarak okul kantininden alacağınız ayran veya süt iyi bir seçim olacaktır.
| 1. grup | 2. grup |
| Haşlanmış yumurta Peynir Izgara köfte Haşlanmış tavuk Haşlanmış et | Mevsime uygun, iyi yıkanmış, taze sebze ve meyvelerden istediğinizi seçebilirsiniz (domates, salatalık, marul, kazınmış havuç, mandalina, elma, üzüm, kiraz, erik gibi) |
* Bunların yanına fındık, ceviz gibi kuruyemişlerin eklenmesi enerji, protein ve mineral alımınıza destek olur | |
Bazen okuldan alacağınız bir tost veya yine evden getireceğiniz 1-2 dilim börek yanına içecek olarak seçtiğiniz ayran veya süt de öğle yemeğiniz olabilir. Ama bunun üzerine çantanızda bulunduracağınız bir sebze veya meyveyi de yemelisiniz.
BESLENME ÇANTASININ HER GÜN ÇOK İYİ
TEMİZLENMESİ GEREKLİDİR
Güvenli besin, temiz, bozulmamış ve içinde sağlığa zararlı maddeler bulundurmayan besinlerdir. Açıkta satılan besinler hem temiz değildir, hem de uygun koşullarda bulunmadıkları için bozulmuş olabilirler. Bu nedenle;
• Açıkta satılan yiyeceklerden satın alınmaması,
• Sebze ve meyveleri çok iyi yıkamadan yenmemesi,
• Besin satın alırken son kullanma tarihlerine dikkat edilmesi,
• Kolay bozulacak besinlerin buzdolabında saklanması gereklidir.
Ayrıca besinlerin, sağlığı bozucu hale gelmemesi için yemek yerken kullanılan tabak, çatal, kaşık ve bardağın temiz olması çok önemlidir. Yine yemeğe oturmadan önce ve yemekten sonra ellerinizi yıkamaya da özen göstermelisiniz.
ENERJİ DENGESİ NEDİR?
Gün boyu tüketilen yiyecek ve içeceklerden enerji sağlanır. Bu enerji tam olarak harcanamadığında şişmanlık görülür. Bunun tam tersi olarak alınan enerji, harcanandan az ise zayıflarız. Hem zayıflık hem de şişmanlık sağlıklı değildir.
Aldığınız enerji en çok, yürümek, oturmak, spor gibi yaptığınız bütün hareketler için harcanır. Ayrıca beyin, kalp, böbrek gibi organların çalışması, büyüme-gelişme ve yıpranan dokuların onarımı için de enerji gereklidir.
Normal vücut ağırlığını koruyabilmenin yolu yeterli-dengeli beslenmek ve spor yapmak veya hareketli yaşamaktır. Hareketli yaşam ve spor yapmak aynı zamanda kalp-damar ve kemik sağlığı için de önemlidir.
Bu nedenle günlük yaşamımızda olabildiğince hareketli olmaya özen göstermelisiniz.
Okulda, okul dışında veya evinizde bunu sağlayabilmek için, Bilgisayar oyunları ile zaman geçirmek veya televizyon seyretmek yerine;
• Yüzme, basketbol, tenis gibi sevdiğiniz bir spor dalında çalışabilirsiniz,
• Arkadaşlarınızla bahçe veya park gibi güvenli alanlarda hareketli oyunları tercih edebilirsiniz veya bisiklete binebilir, koşu yapabilirsiniz,
• Ailenizle birlikte yürüyüşlere çıkabilirsiniz,
• Yürünebilecek mesafeleri, arabaya binmek yerine yürüyerek gidebilirsiniz,
• Asansöre binmek yerine merdiven çıkabilirsiniz
• Okuldaki beden eğitimi derslerini kaçır mamaya özen göstermelisiniz
Günlük hareketlerimizin dışında vücut çalışması için gereken enerjinin azaldığı veya artığı durumlar vardır. Örneğin;
• Büyümenin hızlı olduğu bebeklik ve çocukluk dönemlerinde enerji harcaması daha fazladır
• Kızların vücut çalışması için harcadıkları enerji, erkeklerden daha azdır
• Enfeksiyon hastalıkları sırasında vücudun harcadığı enerji artar
• Vücudunda bulunan kas miktarı fazla olanlar vücut çalışması için daha fazla enerji harcarlar
• Vücudunda yağ miktarı fazla olan şişman bireyler, vücut çalışması için daha az enerji harcarlar
• Spor yapan bireylerin spordan sonra da vücut çalışmaları için harcadıkları enerji daha fazladır.
Kaynak:
Similar topics
